Что делать с бессонницей при беременности, если сон не идёт

Днём клонит в сон, а ночью вы ворочаетесь: то в туалет, то изжога, то малыш толкается, то в голову лезут тревожные мысли о родах. Бессонница во время беременности знакома очень многим будущим мамам. Разбираем, что делать с бессонницей при беременности: почему сон меняется в разных триместрах, как устроиться удобнее, какие способы помогают уснуть без лекарств и в каких случаях обязательно нужно сказать врачу.

Что делать с бессонницей при беременности? Сначала понять причину: частые походы в туалет, изжога, боль в спине, шевеления малыша, судороги в ногах или тревога. Затем устроить себе удобное место для сна: подушки между коленями и под живот, сон на боку, прохладная тёмная спальня. Помогают режим, вечерний ритуал без экранов, меньше жидкости и еды перед сном, лёгкая дневная активность по согласованию с врачом и техники расслабления. Принимать любые снотворные, успокоительные и даже травяные сборы без назначения врача во время беременности нельзя. Если бессонница стойкая, сопровождается тревогой, подавленностью, храпом с остановками дыхания или сильным беспокойством в ногах, обязательно расскажите о ней врачу.

Почему у беременных нарушен сон

Беременность меняет почти всё в организме, и сон не исключение. Относитесь к себе бережно: тревога из-за плохого сна сама по себе усиливает бессонницу, поэтому полезнее спокойно искать причины и способы помочь себе, чем ругать себя за бессонные ночи. Причины бессонницы у беременных женщин в основном физиологические: действие прогестерона, рост плода и увеличение матки, давление на желудок и мочевой пузырь, изменения дыхания, кровообращения и нервной системы. К ним добавляются естественные переживания о предстоящих родах. Нарушения сна могут появиться уже на ранних сроках и усилиться в последние месяцы беременности. Это очень распространённое состояние: большинство будущих мам в какой-то момент замечают проблемы со сном.

Бессонница по триместрам

Первый триместр. Гормональные перемены вызывают сонливость днём, но ночью сон может быть прерывистым. Будят частые позывы в туалет, тошнота, чувствительность груди, первые тревоги.

Второй триместр. Для многих это самый спокойный период: тошнота уходит, живот ещё не мешает. Но могут появиться изжога, судороги в ногах и яркие сны.

Третий триместр. Сон часто ухудшается снова. Трудно найти удобную позу, болит спина и поясница, малыш активно шевелится, давит на мочевой пузырь, появляются изжога, одышка, тренировочные схватки, беспокойство в ногах и мысли о родах.

Дневник сна

Если бессонница повторяется, полезно одну-две недели вести дневник сна: во сколько вы легли, сколько времени засыпали, сколько раз просыпались и почему, во сколько встали, как себя чувствовали днём. Отмечайте и то, что ели и пили вечером, сколько двигались. Дневник помогает увидеть закономерности, например связь изжоги с поздним ужином, и даёт врачу точную картину, если понадобится его помощь.

Как устроиться удобно

Что помогает уснуть без лекарств

• Режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
• Вечерний ритуал. Тёплый душ или тёплая, но не горячая ванна, спокойная музыка, книга, лёгкая растяжка. Ароматические масла, в том числе лаванды, при беременности подходят не всем, поэтому их стоит обсудить с врачом.
• Без экранов. Уберите телефон за час до сна.
• Меньше жидкости вечером. Пейте достаточно днём, но меньше в последние часы перед сном.
• Лёгкий ужин. Небольшие порции и ужин за два-три часа до сна уменьшают изжогу.
• Движение днём. Прогулки, плавание, йога для беременных, если врач их разрешает.
• Короткий дневной сон. Если днём клонит в сон, отдохните, но не дольше получаса-часа.
• Расслабление. Дыхание с длинным выдохом, мышечная релаксация, визуализация спокойного места.
• Правило двадцати минут. Если не спится, встаньте, займитесь спокойным делом и вернитесь в постель, когда захочется спать.

Упражнение перед сном

Лягте на бок, устроившись с подушками. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов через нос и ещё более медленных выдохов. Затем мысленно пройдитесь по телу: расслабьте лоб, челюсть, плечи, руки, живот, спину, ноги. Представьте спокойное место, где вам хорошо: берег моря, лес, уютную комнату. Если мысли уводят в сторону, мягко возвращайте внимание к дыханию. Можно положить ладонь на живот и представить, как вы и малыш вместе отдыхаете. Такое упражнение занимает десять-пятнадцать минут и безопасно на любом сроке.

Питание и сон

Изжога и тяжесть в желудке — частые враги сна во время беременности. Ешьте небольшими порциями несколько раз в день, ужинайте за два-три часа до сна, избегайте острой, жирной и жареной еды вечером. Кофеин лучше ограничить и пить только в первой половине дня: он есть не только в кофе, но и в чае, шоколаде, газировке. Если ночью просыпаетесь от голода, держите рядом лёгкий перекус: крекер, банан, йогурт.

Как справиться с конкретными причинами

Частые походы в туалет. Меньше пейте вечером, но не ограничивайте воду днём. Перед сном полностью опорожняйте мочевой пузырь.

Изжога. Ешьте небольшими порциями, не ложитесь сразу после еды, приподнимите изголовье. Если изжога сильная, обсудите её с врачом.

Судороги в ногах. Мягкая растяжка икроножных мышц перед сном, тёплый душ. О частых судорогах стоит рассказать врачу.

Беспокойство в ногах. Неприятные ощущения и желание постоянно двигать ногами по вечерам бывают при беременности чаще обычного. Иногда они связаны с нехваткой железа, поэтому важно сказать врачу.

Шевеления малыша. Малыш часто активнее, когда мама лежит. Это нормально. Попробуйте сменить положение.

Тревога. Записывайте мысли перед сном, делитесь переживаниями с близкими, ходите на курсы для будущих родителей: знания снижают страх перед родами.

Яркие сны и кошмары

Многие беременные замечают, что сны стали ярче, страннее, иногда пугающими: роды, потеря малыша, опоздания, неприятные встречи. Это связано с гормонами, частыми пробуждениями, при которых сны лучше запоминаются, и с естественными переживаниями о будущем. Такие сны не предсказывают будущее и не означают, что что-то не так. Помогает рассказать о них партнёру или записать, а перед сном переключиться на спокойные занятия. Если кошмары повторяются и вызывают сильный страх, обсудите это с психологом.

Тревожные мысли по ночам

Ночь — время, когда тревоги становятся громче: как пройдут роды, всё ли в порядке с малышом, справлюсь ли я. Такие мысли естественны. Помогает выделять днём время, чтобы обсудить их с партнёром, врачом или психологом, а ночью мягко возвращать внимание к дыханию. Если тревога не отпускает и мешает жить, это повод для разговора со специалистом. Подробнее — в статье о том, как избавиться от тревожных мыслей.

Храп и дыхание во сне

Во время беременности слизистая носа отекает, а вес растёт, поэтому многие женщины начинают храпеть. Обычно это безобидно. Но если храп громкий, а партнёр замечает остановки дыхания во сне, вы просыпаетесь с ощущением нехватки воздуха и чувствуете сильную усталость днём, обязательно расскажите врачу: нарушения дыхания во сне при беременности требуют внимания.

Бессонница и настроение

Недосып усиливает раздражительность, плаксивость, тревогу и делает любые трудности тяжелее. Если плохое настроение держится больше двух недель, вы почти ничему не радуетесь, чувствуете вину, безнадёжность или постоянную тревогу, это может быть депрессия во время беременности. Она встречается нередко и хорошо поддаётся помощи. Подробнее — в статье о послеродовой депрессии, где есть раздел и о депрессии во время беременности.

Как помочь может партнёр

Партнёр может заметно облегчить ночи будущей мамы: взять на себя вечерние дела, чтобы она могла раньше лечь, помочь устроиться с подушками, не включать яркий свет и телевизор в спальне поздно вечером. Если он храпит, можно попробовать раздельные одеяла или временно спать в разных комнатах — это не означает охлаждения отношений. Важно и просто выслушать её тревоги перед сном, не обесценивая их.

Работа и сон

Если вы продолжаете работать во время беременности, усталость может накапливаться быстрее. По возможности договоритесь о более гибком графике, делайте перерывы, выходите на свежий воздух. Короткий дневной сон в выходные помогает восполнить нехватку ночного, но не стоит спать долго днём, если ночью и так трудно уснуть.

Если не спится из-за страха родов

Страх родов знаком почти каждой будущей маме, а у некоторых он становится настолько сильным, что лишает сна. Помогают курсы подготовки к родам, разговор с врачом о том, как будут проходить роды, знакомство с роддомом, план родов, поддержка партнёра или доулы. Если страх парализует и не уходит, стоит обратиться к психологу, который работает с беременными: с этим страхом можно и нужно работать.

Что принимать от бессонницы во время беременности

Без назначения врача — ничего. Многие снотворные и успокоительные противопоказаны при беременности, а травы и биологически активные добавки тоже могут влиять на малыша и течение беременности. Если бессонница сильно мешает, врач подберёт безопасные методы. Основой лечения остаются режим, условия для сна и психологические техники, которые безопасны в любом триместре.

Как подготовиться к ночам после родов

После рождения малыша сон изменится ещё сильнее: новорождённые просыпаются каждые два-три часа. Готовиться к этому можно уже сейчас: договориться с партнёром о том, как вы будете делить ночные подъёмы, найти помощников на первые недели, научиться техникам быстрого расслабления, которые пригодятся и тогда. И не пытаться запастись сном впрок: лучше просто отдыхать, когда есть возможность. Подробнее о том, чего ждать после родов, — в статье о послеродовом состоянии.

Спит ли малыш, когда спит мама

У малыша в утробе свои циклы сна и бодрствования, и они не совпадают с мамиными. Во второй половине беременности он большую часть времени проводит во сне, но просыпается и двигается в своём ритме. Поэтому шевеления ночью — нормальное явление. Если же вы заметили, что малыш стал двигаться заметно меньше обычного, сразу обратитесь к врачу.

Короткий итог

Что делать с бессонницей при беременности? Найти причину, устроиться удобно на боку с подушками, соблюдать режим и вечерний ритуал, меньше пить и есть перед сном, двигаться днём и использовать техники расслабления. Любые лекарства и травы — только по назначению врача. Стойкая бессонница, тревога, храп с остановками дыхания и тревожные симптомы требуют обращения к специалисту.

Алиса Вершинина · обновлено 2026-10-02