Что делать, если бессонница: план, который возвращает сон

Плохие ночи бывают у всех: перед важным днём, после ссоры, в жару, когда за стенкой плачет младенец. Но если неделями лежишь без сна, просыпаешься в четыре утра и днём ходишь разбитой, пора разобраться всерьёз. Хорошая новость в том, что бессонница хорошо лечится, а лучше всего изученный способ вообще обходится без лекарств. Разбираем, какой бывает бессонница, почему она затягивается, что помогает и когда пора к врачу.

Что делать, если бессонница? Сначала понять, какая она и сколько длится. Затем выровнять режим, перестать воевать со сном в кровати и убрать то, что мешает засыпать: кофеин после обеда, алкоголь, яркие экраны, тревожные мысли перед сном. Если бессонница держится дольше месяца, лучше всего изученный метод лечения — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, её рекомендуют как первый выбор американские и европейские клинические руководства. Снотворные назначает только врач, обычно ненадолго. Если уснуть нужно прямо сейчас, загляните в статью о том, как быстро уснуть при бессоннице. Здесь же — план на несколько недель вперёд.

Что такое бессонница

Бессонница, или инсомния, — это когда сон не приходит или не держится, хотя для него есть и время, и условия. Трудно уснуть, ночью часто просыпаетесь, встаёте слишком рано и уже не можете заснуть, а утром чувствуете себя неотдохнувшей. Важная часть определения — дневные последствия: усталость, раздражительность, рассеянность, тревога из-за сна. Если человек спит шесть часов и днём бодр, скорее всего, это его индивидуальная норма, лечить тут нечего. Обычная продолжительность сна у взрослых — семь-девять часов, но потребность у всех разная. Для диагноза инсомнии врач смотрит, как нарушения сна сказываются на дневной жизни, а количество часов тут вторично.

Отдельные плохие ночи бывают примерно у трети взрослых, а примерно у каждого десятого бессонница становится хронической. Женщины сталкиваются с ней примерно в полтора раза чаще мужчин.

Виды бессонницы

По тому, когда возникает проблема, выделяют несколько вариантов. Часто они сочетаются.

• Трудно уснуть. Ложитесь и лежите без сна полчаса, час, а то и дольше. Часто связано с тревогой и «разогнанной» головой.
• Частые пробуждения. Сон прерывистый, после каждого пробуждения трудно заснуть снова.
• Ранние пробуждения. Просыпаетесь в четыре-пять утра и больше не спите. Такой вариант нередко сопровождает депрессию, поэтому на него стоит обратить особое внимание.
• Неосвежающий сон. Вроде бы спите достаточно, но утром разбиты.

По длительности бессонница бывает острой и хронической. Острая длится от нескольких дней до трёх месяцев и обычно следует за стрессом: экзамены, переезд, ссора, болезнь, горе. Часто она проходит сама, когда ситуация разрешается. О хронической говорят, когда проблемы со сном возникают три и больше ночей в неделю на протяжении трёх месяцев и дольше. К этому моменту бессонница нередко начинает поддерживать сама себя.

Почему возникает бессонница

Причин много, и обычно их несколько сразу:

• стресс, тревога, эмоциональное напряжение, горе;
• депрессия и другие расстройства настроения;
• сбитый режим: сменная работа, поздние выходные, перелёты со сменой часовых поясов;
• кофеин, алкоголь, никотин, тяжёлая еда на ночь;
• экраны и яркий свет поздно вечером;
• боль, храп с остановками дыхания (апноэ), беспокойные ноги, заболевания щитовидной железы;
• гормональные перемены: ПМС, беременность, послеродовой период, перименопауза;
• побочные эффекты некоторых лекарств.

Подробнее о том, какие привычки, болезни и состояния мешают спать, — в статье о причинах бессонницы.

Как бессонница поддерживает сама себя

Начинается бессонница часто со стресса, а продолжается из-за того, что мы делаем, чтобы её победить. Ложимся раньше, чтобы «добрать». Дольше лежим утром. Спим днём, пьём больше кофе. Ворочаемся в кровати часами и проверяем, сколько осталось до будильника. Мозг постепенно запоминает: кровать — место, где не спят и переживают. Возникает круг: тревога из-за сна мешает уснуть, плохая ночь усиливает тревогу. Именно поэтому лечение направлено в первую очередь на эти привычки и мысли, а сам стресс, с которого всё началось, может давно закончиться.

Что делать, если бессонница: план на 4–6 недель

Справиться с бессонницей самостоятельно во многих случаях помогают простые, но последовательные шаги:

Первые одна-две недели могут быть тяжёлыми: организм привыкает к новому режиму. Обычно сон начинает выравниваться через несколько недель.

Если не можете уснуть из-за мыслей

Голова «включается», как только гаснет свет. Помогают два приёма. Первый — время для беспокойства: за два-три часа до сна выделите пятнадцать минут, запишите всё, что тревожит, и рядом — один следующий шаг по каждому пункту. Мозгу легче отпустить мысль, когда она записана и у неё есть план. Второй — переключение внимания: дыхание с длинным выдохом, сканирование тела, спокойная визуализация. Расслабляющие техники успокаивают нервную систему и облегчают засыпание. Подробные техники — в статье о медитации перед сном. Если тревога держится и днём, пройдите тест на тревожность GAD-7.

Что такое КПТ бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-И, — основной немедикаментозный метод лечения хронической бессонницы. Это короткий структурированный курс, обычно четыре-восемь встреч со специалистом. Она работает с тем, что поддерживает бессонницу:

• Ограничение времени в постели. Сначала время в кровати сокращают до того, сколько человек реально спит, но не меньше пяти-шести часов, затем постепенно увеличивают. Сон становится глубже и непрерывнее. Первые недели бывает трудно, поэтому этот метод лучше проходить со специалистом, особенно если вы водите машину, работаете с техникой или у вас есть хронические болезни.
• Контроль стимулов. Те самые правила «вставать, если не спится» и «кровать только для сна», чтобы мозг снова связал постель со сном.
• Работа с мыслями о сне. Убеждения вроде «если не посплю восемь часов, завтра всё провалю» или «я никогда не высыпаюсь» усиливают тревогу. Терапевт помогает проверить их и заменить более реалистичными.
• Гигиена сна и расслабление. Привычки, режим, техники снятия напряжения.

Исследования показывают, что эффект КПТ-И держится дольше, чем эффект снотворных. Существуют и цифровые программы на её основе, но при сложной или давней бессоннице лучше начать со специалиста. Как выбрать, к кому идти, — в статье о том, чем отличаются психолог, психотерапевт и психиатр.

Помогают ли таблетки от бессонницы

Снотворные препараты могут помочь пережить острый период, но их назначает только врач и обычно на короткий срок. У части средств есть привыкание, утренняя заторможенность, риск падений, а после отмены сон иногда ухудшается. Главное ограничение в том, что таблетка не меняет привычек и мыслей, которые поддерживают бессонницу, поэтому после окончания курса проблема часто возвращается. Безрецептурные средства, травяные сборы и добавки для сна тоже стоит обсудить с врачом, особенно при беременности, кормлении грудью и если вы принимаете другие лекарства.

Что выпить на ночь

Напитка, после которого любой человек проспит всю ночь, не существует. Тёплое молоко или травяной чай без кофеина могут стать частью успокаивающего ритуала. Не пейте много жидкости за час-два до сна, чтобы не просыпаться в туалет. И помните, что кофеин есть не только в кофе, но и в чёрном и зелёном чае, коле, энергетиках и шоколаде.

Что делать с бессонницей женщине

У женского сна есть свои уязвимые периоды:

• Перед месячными сон у многих становится поверхностным: меняются уровень гормонов и температура тела. Если это повторяется каждый цикл, отметьте в дневнике. Подробнее — в статье о ПМС.
• Во время беременности спать мешают изжога, частые походы в туалет, неудобная поза, тревога. Обсудите это с врачом, который ведёт беременность: многие средства в этот период противопоказаны.
• После родов сон дробится из-за ночных кормлений. Если же вы не можете уснуть, даже когда малыш спит, и тревога не отпускает, это может быть признаком послеродовой депрессии или тревожного расстройства. Расскажите об этом врачу.
• В перименопаузе спать мешают приливы и ночная потливость. С этим может помочь гинеколог.
• Ментальная нагрузка. Когда весь быт в голове, мозг перед сном начинает составлять списки на завтра. Помогает записывать дела вечером и делить ответственность с близкими.

Бессонница и депрессия

Бессонница и депрессия тесно связаны. Ранние пробуждения и утренняя разбитость — частые признаки депрессии, а затяжная бессонница сама заметно повышает риск её развития. Если вместе с плохим сном держатся подавленность, потеря интереса, чувство вины, проверьте себя тестом на депрессию и почитайте о признаках депрессии.

Чем опасна бессонница

Одна плохая ночь неприятна, но безопасна. Затяжная бессонница оборачивается дневной сонливостью, сказывается на концентрации и памяти, настроении, иммунитете, вызывает головные боли и повышает риск ошибок за рулём и на работе. Поэтому терпеть её месяцами не стоит.

Чего не делать

• Ложиться всё раньше и раньше, чтобы отоспаться.
• Пить алкоголь как снотворное.
• Принимать чужие или оставшиеся снотворные без врача.
• Смотреть на часы ночью и подсчитывать, сколько осталось спать.
• Ругать себя за плохую ночь: напряжение мешает уснуть сильнее, чем сама бессонница.

Короткий итог

Что делать, если бессонница? Вставать в одно время, ложиться только с сонливостью, не лежать часами без сна, убрать кофеин после обеда и алкоголь на ночь, разгружать голову до сна и выходить на утренний свет. Если за месяц не стало лучше, искать специалиста по КПТ бессонницы и проверить здоровье у врача. Бессонница лечится, и нормальный сон можно вернуть.

Алиса Вершинина · обновлено 2026-10-02