Фазы сна: как устроена ночь и сколько длится каждая

Вы легли в одиннадцать, проспали восемь часов и всё равно встали разбитой, а в другой день хватило шести, и голова ясная. Дело не только в количестве часов: ночь устроена циклами по 90–110 минут, и в каждом чередуются медленный сон (лёгкий и глубокий) и быстрый сон (REM, он же РЕМ или БДГ). За ночь проходит четыре–шесть циклов: в первой половине больше глубокого сна, к утру больше быстрого. Ниже стадии в таблице, ночь по часам и расчёт, во сколько лечь.

Фазы сна — это две большие части ночи: медленный сон (три стадии от дрёмы до глубокого) и быстрый сон (REM). Они сменяют друг друга по кругу, один круг называют циклом, он длится примерно 90–110 минут. За ночь таких кругов обычно четыре–шесть.

Фазы и циклы сна простыми словами

Представьте ночь как лестницу, по которой вы несколько раз спускаетесь вниз и поднимаетесь обратно. Спуск — это засыпание и погружение в глубокий сон, подъём — быстрый сон, после которого вы почти на поверхности. Один спуск и подъём — цикл сна.

Медленный сон в современной классификации делят на три стадии: N1 (дрёма), N2 (лёгкий сон) и N3 (глубокий сон). Четвёртая стадия — быстрый сон. Название REM расшифровывается как «быстрые движения глаз» (по-русски БДГ или РЕМ): под закрытыми веками глаза двигаются, мозг активен почти как наяву, а мышцы тела расслаблены.

Человек не лежит в одной фазе: за ночь он проходит весь набор стадий снова и снова. Эти фазы сна нормальны у здоровых людей, и их порядок у каждого один и тот же, различаются только длительность и доли.

Стадии сна: что происходит и сколько длится

Проценты ориентировочные и зависят от возраста: с годами глубокого сна становится меньше. Поэтому «поверхностный сон» (N1 и N2) не означает плохой сон: на него приходится больше половины ночи, и это нормально.

Длительность самих стадий растёт и убывает по ходу ночи. Глубокий сон занимает основные минуты первых циклов, а быстрый сон в начале ночи длится около десяти минут, к утру растягивается до получаса и больше. Точные цифры у людей отличаются.

Ночь по часам: что происходит с 23:00 до 7:00

Если вы засыпаете около 23:00, ночь выглядит примерно так.

Часы условны: длина цикла зависит от человека и от ночи. Идея в другом: рано ночью вы отдыхаете телом, ближе к утру больше эмоциональной и «мыслительной» работы. Поэтому ранний подъём урезает именно быстрый сон, а поздний отбой смещает глубокий.

Почему утром разбитость, хотя проспали восемь часов

Эта жалоба самая частая, и причин у неё несколько. Фазы сна тут только одна из них.

• Сонная инерция. Если будильник вырвал вас из глубокого сна, первые полчаса голова будто в вате. Это проходит само и не признак болезни.
• Нерегулярный подъём. Когда в будни вы встаёте в шесть, а в выходные в десять, внутренние часы сдвигаются, и в понедельник ночь «смазана».
• Поздний кофеин и алкоголь. Вечерний бокал помогает уснуть, но делает вторую половину ночи поверхностнее и рваной.
• Много времени в постели, мало сна. Восемь часов в кровати с телефоном и ожиданием сна не равны восьми часам сна.
• Тихие помехи. Храп, духота, свет, ребёнок или партнёр рядом: пробуждений вы можете не помнить, но мозг каждый раз выходил на лёгкий сон.

Простая проверка на неделю: записывайте во сколько легли, во сколько, по ощущениям, уснули, сколько раз вставали и как себя чувствуете в десять утра. Через семь дней вы увидите закономерность, которую не покажет ни один браслет.

Какая фаза самая полезная и можно ли будить

Нужны все фазы, у каждой своя работа. Глубокий сон больше связан с восстановлением тела, быстрый — с эмоциями и памятью, лёгкий занимает основную часть ночи и держит сон непрерывным. Выбрать одну «лучшую» и растить именно её нельзя.

Из глубокого сна просыпаться труднее: после пробуждения идёт сонная инерция, когда вы минут пятнадцать–тридцать плохо соображаете и хочется упасть обратно. Из лёгкого сна и быстрого сна просыпаться проще, чаще это конец цикла. Поймать нужную фазу вручную не получится: даже хороший будильник не знает точно, что делает ваш мозг.

Есть ситуации, когда будить человека нужно осторожно. С глубоким сном связаны лунатизм и «ночные ужасы» (человек сидит, кричит, смотрит мимо вас). Резко будить такого человека не стоит: уберите опасные предметы, мягко направьте обратно в постель. Если такое случается часто, это повод для врача.

Во сколько лечь и встать: расчёт по циклам

Идея проста: хочется проснуться в конце цикла, значит, нужно прибавить к времени подъёма целое число циклов и время на засыпание. Для примера цикл 90 минут и засыпание 15 минут.

Взрослым чаще рекомендуют спать не меньше семи часов, поэтому четыре цикла по шесть часов годятся как редкий вариант. Это ориентир, расписанием он не служит: цикл у каждой свой, а регулярность важнее точного попадания. Если встаёте в одно и то же время, организм сам подстроит остальное. Как вернуть ритм, если он сбился, — в статье как восстановить режим сна.

Что делать, чтобы фазы шли своим чередом

Управлять стадиями напрямую нельзя, но можно создать условия, в которых они складываются сами.

Как узнать свои фазы и можно ли доверять часам

Точно стадии сна измеряет только полисомнография в лаборатории сна: там записывают мозг, глаза, мышцы и дыхание. Умные часы и браслеты оценивают сон приблизительно по пульсу и движению и нередко ошибаются в стадиях. Относитесь к их графикам как к любопытной картинке, диагнозом она не служит.

Что можно заметить самой: как вы просыпаетесь по утрам, сколько раз вставали за ночь, насколько клонит днём. Если жалобы на сон держатся, посмотрите статью что делать, если бессонница.

Ночные пробуждения и «чуткий» сон

Короткие пробуждения между циклами нормальны, их обычно не помнят. Проблемой это становится, когда вы лежите без сна подолгу. Причины разобраны отдельно: почему я часто просыпаюсь ночью и почему я просыпаюсь в 3 часа ночи. О самих снах — в статье что делать, если приснился плохой сон.

Мифы о фазах сна

• Нужно спать ровно восемь часов. Потребность разная, ориентир для взрослых — не меньше семи.
• Браслет считает точно. Он оценивает приблизительно.
• Глубокий сон полезнее быстрого. Работают все стадии.
• Сны снятся только в быстром сне. Они бывают и в медленном, просто менее яркие.
• Один плохой цикл портит ночь. Организм перераспределяет стадии и догоняет.

Коротко

Фазы сна — медленный сон из трёх стадий и быстрый REM; вместе они образуют цикл около 90–110 минут, и за ночь таких циклов четыре–шесть. Глубокого сна больше в начале ночи, быстрого к утру. Рассчитать время можно по таблице, но регулярность подъёма важнее арифметики. При стойкой разбитости обращайтесь к врачу.

Алиса Вершинина · обновлено 2026-10-12