Хроническая бессонница: когда плохой сон длится месяцами

Вы уже забыли, когда последний раз просыпались отдохнувшей. Засыпаете по часу, просыпаетесь в три ночи и до утра смотрите в потолок, а днём ходите разбитой. Так продолжается не неделю и не две, а месяцами. Это уже не просто плохие ночи, а хроническая бессонница. Разбираем, как её распознать, почему она затягивается, кто её лечит и какой метод врачи считают основным.

Хроническая бессонница — это нарушение сна, при котором человеку трудно заснуть, он часто просыпается ночью или слишком рано утром, и это происходит не реже трёх ночей в неделю на протяжении трёх месяцев и дольше, несмотря на нормальные условия для сна. Из-за недосыпа страдают дневное самочувствие, настроение, внимание и работоспособность. Хроническая бессонница часто начинается со стресса, но затем поддерживается привычками и страхом перед бессонной ночью. Лечением занимаются сомнологи, неврологи, психотерапевты, а основным методом считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Самостоятельно и долго принимать снотворные опасно.

Чем хроническая бессонница отличается от временной

Почти каждый человек время от времени плохо спит: перед экзаменом, после ссоры, в новом месте. Такая острая бессонница обычно проходит за несколько дней или недель, когда уходит причина. О хронической форме говорят, если нарушения сна:

• случаются три ночи в неделю и чаще;
• длятся три месяца и дольше;
• возникают, даже когда есть возможность нормально выспаться;
• мешают днём: усталость, раздражительность, трудности с концентрацией.

Международные классификации расстройств сна считают бессонницу самостоятельной проблемой, которую нужно лечить, а не только симптомом других болезней.

Инсомния: как бессонницу называют врачи

В медицине бессонницу называют инсомнией — от латинского слова, означающего «без сна». Её изучает отдельная область — медицина сна, а специалистов называют сомнологами. Врачи различают трудности с засыпанием, с поддержанием сна, ранние пробуждения и ощущение невосстанавливающего сна. У одного человека могут сочетаться разные варианты, и от этого зависит, на что будет направлено лечение.

Признаки хронической бессонницы

Ночью:

• засыпание занимает больше получаса;
• частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
• раннее пробуждение, после которого уже не уснуть;
• поверхностный сон, ощущение, что всю ночь не спали.

Днём:

• усталость и сонливость, но уснуть днём тоже не получается;
• раздражительность, перепады настроения, тревога;
• трудности с памятью и вниманием;
• головные боли, напряжение в теле;
• постоянные мысли о сне и страх перед ночью.

Почему бессонница становится хронической

Американский исследователь сна Артур Спилман предложил модель, которая хорошо объясняет, как временные проблемы со сном превращаются в хронические. Он выделил три группы факторов:

• Предрасполагающие. Особенности, которые делают человека уязвимым: склонность к тревоге, чуткий сон, наследственность.
• Запускающие. События, которые вызывают первые бессонные ночи: стресс, болезнь, потеря, смена работы, рождение ребёнка.
• Поддерживающие. То, что удерживает бессонницу, когда причина давно ушла: долгое лежание в кровати без сна, дневной сон, кофе для бодрости, алкоголь «для расслабления», страх перед ночью.

Самое важное в этой модели: со временем бессонница держится уже не на исходной причине, а на поддерживающих факторах. Человек начинает ложиться раньше, чтобы «добрать» сон, дольше лежит в кровати, нервничает, глядя на часы. Кровать превращается в место борьбы, а не отдыха. Именно поэтому лечение направлено на эти привычки и мысли.

Циркадные ритмы и сбитый режим

Сон и бодрствование подчиняются внутренним часам — циркадному ритму, который настраивается в первую очередь светом. Когда режим постоянно нарушается, часы сбиваются. Так бывает при сменной работе, частых перелётах со сменой часовых поясов, при привычке ложиться всё позже и отсыпаться в выходные. У людей с поздним хронотипом, так называемых сов, внутренние часы сдвинуты, и попытка лечь рано превращается в многочасовое ворочание. Помогают яркий свет утром, приглушённый вечером, подъём в одно и то же время и постепенный, а не резкий сдвиг режима.

Страх перед ночью: замкнутый круг

Чем дольше длится бессонница, тем сильнее страх перед ней. Уже вечером появляется мысль «опять не усну», тело напрягается, и сон действительно не приходит. Это ещё одно подтверждение страха, и круг замыкается. В терапии бессонницы используют приём парадоксальной интенции, который восходит к идеям австрийского психиатра Виктора Франкла: человеку предлагают лечь и спокойно постараться не засыпать. Когда исчезает борьба за сон, напряжение снижается, и сон часто приходит сам.

Причины хронической бессонницы

• хронический стресс и тревога;
• депрессия: раннее пробуждение — один из её частых признаков;
• нарушения режима: сменная работа, поздние экраны, нерегулярный график;
• гормональные перемены: перименопауза, беременность, после родов;
• хроническая боль, болезни щитовидной железы, проблемы с дыханием во сне;
• синдром беспокойных ног;
• кофеин, алкоголь, никотин, некоторые лекарства.

Подробнее о том, как найти свою причину, — в статье о причинах бессонницы.

Чем опасна хроническая бессонница

Долгий недосып сказывается на всём организме. Повышается риск депрессии и тревожных расстройств, ухудшаются память и концентрация, растёт вероятность ошибок на работе и аварий за рулём. Исследования связывают хронически короткий сон с повышенным давлением, нарушениями обмена веществ и ослаблением иммунитета. Страдают отношения: раздражительность и усталость выплёскиваются на близких.

Почему женщины страдают от бессонницы чаще

Исследования показывают, что женщины жалуются на бессонницу примерно в полтора раза чаще мужчин. Свою роль играют гормональные колебания: перед менструацией, во время беременности, после родов и особенно в перименопаузе, когда приливы и ночная потливость будят по нескольку раз за ночь. Добавляются ночные подъёмы к детям, забота о пожилых родителях, тревога и привычка прокручивать в голове дела на завтра. Если бессонница появилась вместе с приливами и нерегулярным циклом, стоит обсудить это с гинекологом.

Кто лечит хроническую бессонницу

Начать можно с терапевта: он исключит соматические причины и при необходимости направит к специалистам. Нарушениями сна занимается сомнолог, а также невролог. Если бессонница связана с тревогой, депрессией или травматичным опытом, помогут психотерапевт и психиатр. Если врач подозревает остановки дыхания во сне или синдром беспокойных ног, может понадобиться обследование сна — полисомнография.

Как лечат хроническую бессонницу

Международные клинические рекомендации называют основным методом лечения хронической бессонницы когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Она включает несколько составляющих:

Курс обычно занимает от шести до восьми недель. Первые недели могут быть тяжёлыми из-за ограничения времени в кровати, поэтому проходить терапию лучше со специалистом. Пошаговый план есть в статье о том, что делать, если бессонница.

Лекарства при хронической бессоннице врач назначает по показаниям и обычно короткими курсами. Длительный самостоятельный приём снотворных опасен привыканием и усилением бессонницы после отмены, поэтому выбирать препарат и дозу должен только врач.

Дневник сна

Перед визитом к врачу и в начале лечения полезно две недели вести дневник сна. Записывайте, во сколько легли, сколько примерно засыпали, сколько раз просыпались, во сколько встали, спали ли днём, сколько выпили кофе и алкоголя, как себя чувствовали. Дневник помогает увидеть закономерности, которые незаметны изнутри, и рассчитать реальное время сна для лечебного режима. Иногда оказывается, что спите вы больше, чем кажется, и это само по себе снижает тревогу.

Вечерний ритуал

Мозгу нужен сигнал, что день закончен. Создайте простой ритуал на последний час перед сном и повторяйте его каждый вечер: приглушите свет, примите тёплый душ или ванну за час-два до сна, почитайте бумажную книгу, сделайте дыхательное упражнение. Позаботьтесь о спальне: в комнате должно быть тихо, темно и прохладно, кровать — удобной. Со временем ритуал сам начнёт вызывать сонливость.

Что можно делать самой

• вставайте в одно и то же время, даже если ночь была плохой;
• не ложитесь, пока не почувствуете сонливость;
• не лежите в кровати без сна дольше двадцати минут;
• откажитесь от дневного сна или ограничьте его двадцатью минутами;
• уберите часы из поля зрения ночью;
• ограничьте кофеин после обеда и алкоголь вечером;
• за час до сна выключите экраны и приглушите свет;
• выписывайте тревожные мысли до того, как лечь.

Если мысли не дают уснуть, пригодятся техники из статьи о том, как избавиться от тревожных мыслей.

Сколько можно жить с бессонницей

Сама по себе хроническая бессонница не смертельна, но сильно ухудшает качество жизни и повышает риск других болезней, поэтому жить с ней годами не стоит. Иногда этот вопрос задают, услышав о фатальной семейной бессоннице. Это очень редкое наследственное заболевание мозга, которое не имеет отношения к обычной бессоннице и не развивается из неё.

Короткий итог

Хроническая бессонница — это нарушения сна три ночи в неделю и чаще на протяжении трёх месяцев. Она часто начинается со стресса, а затем поддерживается привычками и страхом перед ночью. Основной метод лечения — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, а лекарства назначает только врач. Постоянный режим, ограничение времени в кровати и работа с тревожными мыслями помогают вернуть нормальный сон.

Алиса Вершинина · обновлено 2026-10-02